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스포츠 영양에 관한 모든 것. 체중 감소 스포츠 뚱뚱한 가열기

이 기사는 스포츠 영양의 종류, 목적 및 복용량을 다룹니다. 당신은 또한 홈 스포츠 보충제 요리법을 배우게됩니다.

스포츠 영양 상점에서 초보자의 눈이 넓어집니다. 정제 및 분말 형태의 많은 보충제-근육 성장, 지방 연소, 테스토스테론 증가를 위해 무엇을 선택해야합니까?

우리는 스포츠 영양에 관한 모든 질문에 대답하고 특정 훈련 단계에서 어떤 물질을 사용해야하는지 조언합니다.

스포츠 영양

모든 전문가는 적절한 영양 섭취를 통해 신체에 필요한 스포츠 보조제를 비교할 수 없다고 말합니다. 영양은 신체의 연료이며 신체의 모든 기능은이 연료의 품질에 달려 있습니다.

신체 활동 중에는 몇 가지 설명만으로 스포츠 훈련 이외의 균형 잡힌 식단이 필요합니다.

중요 : 스포츠 영양에서 가장 중요한 것은 탄수화물, 지방, 단백질 및 비타민의 균형입니다.

신체의 적절한 섭취는 모든 운동 선수에게 매우 중요합니다 탄수화물.

  • 탄수화물은 피트니스 수업 중에 소비되는 신체의 에너지 비축량입니다. 그것의 부족으로, 피로와 약점은 빨리 발생합니다. 또한 에너지 부족으로 체지방뿐만 아니라 근육에서도 퍼질 수 있습니다. 이로 인해 근육 질량이 고갈됩니다.
  • 느린 탄수화물에주의를 기울이십시오. 이는 긴 활력을 제공하고 훈련 및 기타 활동에 힘을 줄 것입니다. 복잡한 탄수화물은 파스타, 빵, 과일 및 채소, 시리얼 요리, 시리얼, 감자에서 발견됩니다.
  • 적자 뚱뚱한 성능을 저하시키고 신체의 신진 대사 과정을 방해하여 다양한 건강 문제를 유발합니다. 지방 섭취는 특히 사이클링, 장거리 달리기 등과 같이 높은 수준의 내구성을 필요로하는 장기 스포츠에 중요합니다. 지방은 식물성 오일, 특히 삼나무, 아마씨 등의 기름진 생선, 견과류 씨앗

  • 단백질 -근육 조직의 주요 건축 자재로 훈련 후 근육 회복에도 필요합니다. 소량의 단백질은 에너지 보존 역할을합니다. 스포츠를 할 때는 체중 1kg 당 2-3g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 살코기, 가금류, 생선, 유제품, 콩류, 해산물과 같은 음식으로 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
  • 비타민과 미네랄 에너지의 원천은 아니지만 그 존재는 영양소만큼 중요합니다. 예를 들어, 비타민 D와 칼슘은 건강한 골격을 담당하며 전신의 산소 포화도는 철에 의존합니다. 운동 선수는 신체의 모든 기능을 위해 비타민과 미네랄의 전체 스펙트럼이 필요합니다
  • 하루에 취한 양과 같은 중요한 지표에주의하십시오. . 수분 부족으로 탈수가 발생하여 근육 경련이 배제되지 않습니다. 물 부족은 생산성과 피로 속도에도 영향을 미칩니다.

중요 : 스포츠를 할 때는 하루에 3-4 리터의 물을 마셔야합니다.

스포츠 영양의 요점은 다음과 같습니다.

  • 자주 그리고 거의 동시에 먹는다. 주요 식사 사이에 1-2 개의 건강한 간식을 섭취하십시오.
  • 다양한 제품에서 메뉴를 작성하고, 위치를 번갈아 바꾸고 대체하여 음식과 함께 영양분과 비타민을 섭취하십시오.
  • 음식의 칼로리 함량을보고 운동 선수는 운동하기에 충분한 에너지가 필요합니다.
  • 하루에 최대 4 리터의 물을 마신다

스포츠 영양의 종류

  • 보충제는 일반적으로 자연식으로 구성되어 신체의 조절 및 대사 과정에 영향을 미치는 정상적인식이 요법에 대한 특수 첨가제입니다.
  • 단백질-단백질 혼합물을 기반으로 한 제품
  • 체중 증가-훈련 후 가장 자주 사용되는 단백질 탄수화물 조성물
  • 크레아틴-근육과 신경 세포의 에너지 교환을 조절하는 질소 함량의 카르 복실 산
  • 아미노산은 완전한 단백질 성분을 보충하는 것입니다.

  • 단백 동화 복합체는 근육 성장에 효과적으로 영향을 미치는 보충제입니다. 종종이 클래스의 약물에는 긍정적 인 효과에 대한 임상 적 증거가 없습니다.
  • 비타민과 미네랄 복합체
  • 지방 버너-지방 조직을 감소시키는 화합물
  • 기능성 영양-정상적인식이 요법과 함께 소비되는 음식. 이러한 음식은 신체의 특정 기능을 수행하는 물질로 가득합니다 : 건강, 조화, 근육량에 영향

스포츠 영양 : 체중 감소를위한 여자 뚱뚱한 가열기

날씬한 인물의 표준은 여성이 자신의 몸을 이상에 가깝게 만드는 새로운 방법을 찾도록 강요합니다. 적절한 영양 및 훈련 외에도 지방 버너가 있습니다. 신진 대사를 촉진하고 체내에서 지방 세포를 분열 및 제거하는 것을 목표로하는 스포츠 보충제입니다.

중요 : 스포츠 지방 버너는 운동 없이는 절대 쓸모가 없습니다. 손쉬운 체중 감량을 약속하는 판촉 약은 마케팅에 지나지 않습니다. 이러한 물질은 부작용이있을 수 있으며 건강에 해로울 수 있습니다.

  • 그들의 구성에 스포츠 환약에는 천연 성분 만 있습니다. 이들은 구아라나, 카페인, 고추, 포스 콜린과 같은 각성제입니다. 이러한 지방 버너는 열역학이라고합니다. 동작시 체온이 상승하여 신진 대사 속도에 영향을 미칩니다.
  • 기아가 추가로 감소하는 약물이 있습니다. 그들은 크롬, synephrine,식이 섬유가 포함되어 있습니다
  • 차단제라고 불리는 정제의 아종도 있습니다. 이들은 음식 소화 단계에서도 탄수화물과 지방에 결합하여 신체에 흡수되지 않는 특수 물질입니다. 따라서, 제품의 에너지 가치가 감소된다.
  • 여성용 약물은 복부, 측면, 엉덩이, 엉덩이 부위의 "문제"지방에 추가적인 영향을 미치면서 전신의 신진 대사 과정을 가속화합니다.
  • 전문가들은 한 번에 여러 유형의 지방 버너를 사용하여 효과를 극대화 할 것을 권장합니다.

중요 : 팻 버너를 선택할 때 피트니스 강사의 조언에만 의존해서는 안됩니다. 스포츠 보조제는 의료 감독하에 관리해야합니다.

남자 체중 감소 스포츠 뚱뚱한 버너

체지방 감소를위한 남성 치료법은 여성과 다릅니다. 그 이유는 더 강한 섹스가 노력하는 최종 결과입니다. 여자가 가볍고 여성 스럽기를 원한다면 남자는 강하고 근육질이며 운동하는 몸을 원합니다.

여성이 긴 호기성 부하를 견뎌내는 것이 더 쉽지만 강한 반을 대표하는 사람들은 전력 부하를 선호합니다. 탄수화물 매장량이 빨리 고갈되어 사람이 점프하고 달리기가 더 어려워 피로가 더 빨라집니다.

그래서 카테콜아민 (아드레날린과 노르 아드레날린)과 카페인이나 구아라나와 같은 각성제가 남성용 지방 버너에 첨가됩니다.

체중 감량을위한 남성 약물은 다음과 같이 나뉩니다.

  • 열 발생 제-체온이 상승하는 작용으로 인한 정제
  • 이뇨제-이뇨제
  • 차단제-음식에서 탄수화물과 지질의 흡수를 막는 약물
  • L- 카르니틴
  • 갑상선 자극제
  • 코티솔 호르몬 차단제
  • 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산

중요 : 식욕 억제제는 남성보다 여성에게 인기가 없습니다. 강한 섹스는 주로 근육 성장에 작용하기 때문에 잘 먹어야합니다.

초보자를위한 근육 성장 스포츠 영양

근육 성장을 위해 유청 단백질, 크레아틴, 카제인, 글루타민, 아미노산, 아르기닌, 테스토스테론 등을 증가시키는 약물이 사용됩니다.

이러한 영양소는 모두 의사와 정기적으로 상담하면서 점진적으로 섭취해야합니다. 그러나 초보자는 어디에서 시작합니까?

전문가들은 유청 단백질과 함께 스포츠 영양 섭취를 시작하는 것이 좋습니다. 이 제품은 근육 성장 다이어트를 포함한 모든 다이어트의 초석이라고합니다. 유청 단백질은 몸에 빠르게 흡수되어 효과적이고 사용하기 쉽습니다. 단백질이 부족한 식단 외에 식사 시간이 부족하거나 칵테일을 마시는 대신에 대신 사용하는 것이 편리합니다.

다음은 유청 단백질을 섭취하는 계획이며, 그로 인해 물질이 최대 효과를 갖습니다. 모든 수치는 약 90kg의 남자를위한 것입니다.

  1. 아침에 공복시-유청 단백질 20g. 완전 수면 후 신체는 분열 단계에 있습니다. 단백질의 일부는 아미노산의 합성 및 근육 조직의 추가 성장을 위해 신체를 설정합니다. 아침 단백질이 완전히 흡수되는 것이 중요하므로 단백질 혼합물에서 독점적으로 칵테일을 만드십시오.
  2. 신체 활동 전-20 g. 스포츠를하기 전에 순수한 단백질을 섭취하면 근육에 빠르게 유입되어 성장과 근육 회복이 시작됩니다.
  3. 운동 30 분 후-40g 이것은 단백질 섭취에 가장 중요한 시간입니다. 스무디에 빠른 탄수화물 80g을 첨가하십시오. 운동 후 인슐린 생산을 자극하는 치료제 또는 여러 약물을 마시는 것도 유용합니다. 인슐린은 아미노산의 합성과 근육 조직으로의 전달을 가속화합니다.

근육 회복 스포츠 영양

물론 훈련은 근육 성장에 중요하지만 근육 회복은 그다지 필요한 단계는 아닙니다. 육체 운동 후 다음 절차를 따르는 것이 좋습니다.

  • 스포츠 마사지
  • 증기욕
  • 물 처리-수영장에서 수영, 대조 샤워

중요 : 나열된 보충 방법과 함께 스포츠 보조제, 적절한 영양 및 충분한 수면을 포함한 적절한 휴식이 수행됩니다.

빠른 회복을 위해 스포츠 보조제도 사용하십시오.

  • 단백질 탄수화물 쉐이크는 훈련 후 처음 30-40 분 안에 글리코겐 생성을 자극하고 근육을 회복시킵니다
  • 스포츠 후 소비 된 산화 질소 또는 운동 전 보충제는 손상된 근육으로 영양분의 흐름을 가속화
  • 크레아틴은 단백질과 탄수화물의 신진 대사를 자극하고 근육 질량의 회복과 성장을 촉진합니다
  • 비타민 E와 비타민 C는 함께 작용하여 근육 세포에 대한 자유 라디칼의 영향을 줄입니다.

비디오 : 어려운 훈련에서 완전히 회복하는 방법

스포츠 영양 : 테스토스테론 부스트

테스토스테론을 증가시키는 수단 인 테스토스테론 부스터는 체지방을 증가시키지 않고 근육량을 늘리려는 사람들에게 필요합니다.

자신의 호르몬 합성이 감소 된 30 세 이후의 남성에게 그러한 약을 복용하는 것이 가장 적절합니다.

중요 : 20 세 미만의 청소년은 성장하는 신체에서 호르몬 장애를 일으키지 않도록 테스토스테론 부스터를 사용할 수 없습니다.

어떤 종류의 테스토스테론 부스터가 있습니까?

  • 아로마 타제 억제제-복용 한 달 동안 호르몬 수치가 초기 지표보다 절반으로 증가합니다.
  • 타목시펜은 가장 효과적인 약물입니다. 한 달의 3 분의 1만으로 호르몬 수치를 140 % 증가시킬 수 있습니다
  • 6-OXO-에스트로겐 수치를 낮추고 남성 호르몬을 증가시키는 보충제
  • 포스 콜린, D- 아스파르트 산, 아그 마틴
  • ZMA-임상 적으로 입증 된 효능을 가진 물질, 바람직하지 않은 영향 없음

중요 : 복용량과 투여 과정을 따르지 않으면 신체의 중독을 유발할 수 있으며, 그 결과 신체가 자체 테스토스테론을 적게 생성합니다.

단백질 영양 : 단백질

  • 단백질은 아미노산으로 구성됩니다-벽돌은 근육 조직이 합성됩니다. 단백질-이것은식이 요법의 주요 구성 요소뿐만 아니라 근육 형성의 기초입니다.
  • 그들은 몸에서 아미노산으로 나뉘어 심장 박동, 호르몬과 효소의 합성, 그리고 근육 발달과 훈련 후 회복에 중요한 부분을 지원합니다.
  • 스포츠 영양에서 단백질은 지방, 탄수화물 및 기타 요소에서 정제 된 단백질을 함유하는 천연 물질입니다.
  • 스포츠 단백질은 다양한 목적으로 보디 빌딩에 사용됩니다. 이것은 근육 건물이며 건강한 체중 감량이며 좋은 신체 모양을 유지합니다.

아미노산 : 스포츠 영양

아미노산은 모든 기원의 단백질입니다. 이 중 근육을 포함한 신체 조직이 형성됩니다. 보디 빌딩에서 아미노산은 신체에서 여러 가지 중요한 기능을 수행하기 때문에 특별한 장소를 차지합니다.

  • 훈련을 위해 긴 에너지를 공급하다
  • 단백질 화합물의 생성을 자극
  • 이화 (파괴 과정)는 동화 (창조 과정)로 바뀌고
  • 이것은 근육 조직의 성장과 체중 감량 및 건조 모두에서 중요합니다.
  • 지방 세포를 분해

중요 : 총 20 가지 유형의 아미노산이 있으며 그 중 9 가지는 대체 할 수 없습니다. 즉 신체가 스스로 복제 할 수없는 것입니다.

보디 빌딩에서 아미노 옥시 롯트를 기본으로하는 특히 중요한 약물은 BCAA입니다.

스포츠 영양에있는 단백질의 종류

단백질은 동화 율로 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

  1. 느림은 흡수 속도가 낮은 단백질입니다. 여기에는 주로 카제인과 콩 및 기타 식물성 단백질이 포함됩니다. 그들은 구성에 아미노산이 적고 결함이있는 것으로 간주되므로 근육 성장의 주요 단백질로 사용되지 않으며 보조제로만 작용합니다
  2. 빠름은 위장관에서 빠르게 흡수되는 단백질입니다. 희귀 고기 및 생선 단백질뿐만 아니라 보편적으로 사용되는 유청 단백질입니다. 빠른 혼합은 많은 아미노산 세트를 포함하고 훈련 후 인슐린 생성을 자극하기 때문에 근육 성장에 이상적입니다
  3. 복잡한-훈련 후 근육을 완전히 회복시키기 위해 빠른 단백질과 장기 영양을 위해 느린 단백질을 모두 함유하는 단백질

원래 단백질은 다음과 같이 나뉩니다.

  • 계란 흰자
  • 유장 단백질 (농축액, 분리, 유청 단백질 가수 분해물)
  • 식물성 단백질 (대두, 대마 단백질)
  • 고기 단백질
  • 생선 단백질

음식의 단백질

  • 살코기와 마른 가금류

  • 마른 생선, 생선

  • 나는계란과 유제품

  • 콩과 식물

  • 견과류

  • 곡물

스포츠 영양 : 계란 단백질

중요 : 계란 단백질은 단백질 세계에서 절대적인 종류입니다. 그것은 몸에 가장 쉽게 흡수되므로 다른 단백질의 흡수 속도를 계산하기위한 템플릿으로 간주됩니다.

  • 달걀 흰자위는 거의 전체적으로 알부민으로 구성되며, 노른자에는 7 가지 단백질이 들어 있습니다
  • 음식에서 전체 계란의 소비에 관해서는, 연구에 따르면 계란에는 소위 "좋은"콜레스테롤이 포함되어 있으며 이는 나쁜 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않습니다
  • 따라서 계란을 대량으로 먹을 수 있습니다. 당신의 목표는 근육을 구축하거나 건강을 유지하는 것이라면, 계란 전체를 먹는다. 체중 감량 단계에 있다면 노른자에 지방이 많기 때문에 단백질 만 사용하십시오.
  • 전체 단백질과 계란 알부민으로 만들어진 스포츠 계란 단백질에서는 단백질의 귀중한 특성 만 보존되고 계란의 단점은 제거됩니다.

좋고 나쁜 스포츠 영양 단백질

단백질 파우더는 종종 화학이라고합니다. 그러나 이러한 모든 의견과 달리 단백질은 완전히 천연 제품입니다. 그것은 천연 원료로 전 세계에서 생산되며식이 요법의 추가 물질입니다.

단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋거나 나쁘습니까? 단백질 제제는 강한 과다 복용으로 만 유해합니다.

  • 평범한 사람은 체중 1kg 당 1.2g의 단백질이 필요합니다.
  • 보디 빌더는 자신의 즉각적인 목적에 따라 1kg 체중 당 최대 4g의 단백질이 필요합니다. 사용하기가 어렵 기 때문에 과다 복용은 극히 드 rare니다
  • 나머지 단백질은 단 하나의 이점입니다. 단백질 접시를 칵테일로 대체하면 신체에 해를 끼치거나 이익을주지 않습니다-신체는 같은 양의 단백질을 섭취합니다
  • 식사 사이에 간식으로 칵테일을 사용하여 일일 단백질 섭취량을 얻는다면 반드시 올바른 일을하고 있습니다.

중요 : 스포츠 단백질의 이상적인 용도는 훈련 후 30-40 분 후에 근육을 회복시키는 것입니다.

비디오 : 스포츠 영양. 이익 또는 해악?

무 단백질 스포츠 영양

스포츠 단백질을 사용하지 않고 근육을 만들 수 있습니까?

  • 예, 올바른 훈련 프로그램, 좋은 휴식, 균형 잡힌 영양 및식이 요법에서 충분한 단백질 로이 작업을 수행하는 것은 매우 쉽습니다.
  • 많은 사람들은 당신이 체육관을 방문해야만 "펌핑"할 수 있다고 생각합니다. 그러나 적절한 근육 회복, 적절한 영양 섭취 및 이완이 없으면 아름답고 강력한 근육을 찾지 못할 것입니다.
  • 단백질은 다른 제품에서 다른 방식으로-빠르고 천천히, 전체 또는 30-50 % 만 동화된다는 것을 기억해야합니다. 메뉴를 구성하고 일일 단백질 섭취량을 계산할 때이 점을 명심하십시오.

스포츠 영양은 간식 시간이 부족한 실제 기적 치료제 인 스무디뿐만 아니라 단백질의 사용을 쉽게 제어 할 수 있기 때문에 대량으로 얻는 방법을 용이하게합니다.

크레아틴 스포츠 보충제

스포츠 보충제 크레아틴의 효과 :

  • 강도 증가
  • 1 개월 동안 최대 5kg의 근육량 증가
  • 근육 조직의 품질에 미치는 영향
  • 신진 대사 호르몬의 합성 자극-테스토스테론과 성장 호르몬
  • 젖산의 격리

중요 : 근육 성장을 목표로하는 운동 선수 외에도 크레아틴이 널리 사용되고 체중이 감소합니다. 강도 지표를 증가시켜 회복 과정의 속도를 높이면 크레아틴은 체지방 감소를 자극합니다.

글루코사민 : 스포츠 영양

글루코사민은 연골과 인대를 정상적인 형태로 유지하기 위해 인체에서 생산됩니다. 글루코사민 스포츠 보충제는 다음 기능을 수행합니다.

  • 힘줄, 연골, 인대 강화
  • 뼈를 강화
  • 근육 형성에 간접적으로 관여하여 힘을줍니다.
  • 손톱, 모발, 피부 치유
  • 혈관을 강화하고 심장의 작용에 긍정적 인 영향을 미칩니다
  • 신체의 보호 메커니즘에 참여

글루코사민은 웨이트 트레이닝 중에 인대와 관절에 높은 하중을주는 보디 빌더에게 중요합니다. 40 세까지 연골과 힘줄 돌보는 것을 소홀히하는 운동 선수들은 공동 문제가 있습니다. 적시에 글루코사민 예방은 이러한 문제를 피하는 데 도움이됩니다.

집에서 스포츠 영양

화학 공정을 통해 얻은 스포츠 보충제를 섭취하고 싶지 않으면 직접 집에서 만든 스포츠 영양을 준비 할 수 있습니다.

우리는 완전 천연 제품으로 준비된 단백질과 단백질 탄수화물 쉐이크에 대해 이야기하고 있습니다. 그러한 음료를 스스로 만들면 자연 성분과 독성 첨가제가 없습니다.

레시피 섹션에 설명 된 제품 외에도 블렌더가 필요합니다. 칵테일은 매우 간단하게 준비됩니다. 모든 재료를 믹서기 용기에 넣고 균일 한 덩어리로 분쇄합니다.

믹서기가 없으면 그러한 음료를 준비하는 것이 더 어려울 것입니다. 당신은 단단한 제품에 대한 훌륭한 강판이 필요하며, 성분을 털과 사자의 인내심이있는 균일 한 구성으로 혼합해야합니다.

중요 : 가정 스포츠 영양을 위해 믹서기를 구입하면 건강한 단백질 쉐이크의 중요한 구성 요소 인 견과류와 씨앗을 갈아 사용할 수 있다는 장점이 있습니다.

가정 스포츠 영양 : 제품 선택

모든 칵테일의 기본은 우유입니다. 지방이 많을수록 단백질 함량이 높을수록 단백질 함량이 높아집니다. 전문가의 조언에 따라 지방 함량이 2-2.5 % 인 제품을 선택하십시오. 유당 불내증을 위해서는 신선하게 짜낸 과일 주스를 사용하십시오.

그러나 코티지 치즈의 경우 완전히 지방이없는 제품을 대담하게 구입하십시오. 코티지 치즈의 단백질과 탄수화물은 칵테일에서 중요하지만 동물성 지방은 아닙니다.

맛을 높이려면 계피, 코코아, 딸기를 넣거나 블랙 엘리트 초콜릿을 문지르십시오.

중요 : 집에서 준비한 단백질 쉐이크는 신선하고 유용하므로 준비 후 바로 마셔야합니다. 칵테일을 복용하는 요법은 훈련 전에, 30 분 후에 스낵 대신에 단백질 혼합물을 구입 한 것과 동일합니다.

스포츠 영양 : 칵테일 레시피

  • 우유 300ml, 1 큰술. 꿀, 잘 익은 바나나 1 개
  • 우유 300ml, 잘 익은 바나나 1 개, 피부없는 사과 1 개, 1 큰술. 설탕
  • 우유 300ml, 닭고기 단백질 2 개, 바나나 2 개, 1 큰술. 설탕
  • 케 피어 200 ml, 분유 60 g, 1 큰술. 잼, 1 tsp 설탕
  • 신선한 오렌지 주스 200ml, 코티지 치즈 0 % 지방 50g, 바나나 0.5g, 다크 초콜릿 또는 코코아 25g, 1 tsp 보존하다

스포츠 영양 : 리뷰

스포츠 영양은 초보자와 숙련 된 운동 선수 모두가 소비합니다. 모든 잘 알려지고 많은 보디 빌더들은 다양한 보충제를 사용합니다.

스포츠 영양의 완전한 자연 성분을 통해 매우 유용하고 부적절한 사용의 경우 무해합니다. 따라서 스포츠 영양에 대한 리뷰는 긍정적이며 제조업체마다 다릅니다. 일부 제형은 더 효과적입니다.

근육 성장, 체중 감소 및 건강 유지를위한 스포츠 보조제의 명백한 이점에도 불구하고, 사용하기 전에 의사와 상담하십시오.

비디오 시청: 스트레치 마크를 제거하는 강력한 팁 (십월 2019).

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